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Les Recettes

Les Petits Déjeuners

Smoothie Vert

Ingrédients :

  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1/2 avocat
  • 1/2 banane
  • 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation :

  1. Mettre tous les ingrédients dans un blender.
  2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  3. Ajouter de l’eau si le smoothie est trop épais.
  4. Verser dans un verre.
  5. Saupoudrer de graines de chia avant de servir.

Salade de Yaourt Grec aux Fruits

Ingrédients :

  • 150g de yaourt grec
  • 1 kiwi ou 5 fraises (coupés en morceaux)
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de noix concassées
  • Quelques feuilles de menthe (facultatif)

Préparation :

  1. Mettre le yaourt grec dans un bol.
  2. Ajouter les morceaux de kiwi ou de fraises.
  3. Arroser de miel.
  4. Saupoudrer de noix concassées.
  5. Garnir de feuilles de menthe si désiré et servir immédiatement.

Omelette aux Légumes

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1/4 de poivron rouge (coupé en dés)
  • 1/4 de courgette (coupée en dés)
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
  2. Faire revenir les légumes dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Verser le mélange d’œufs sur les légumes.
  4. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
  5. Replier l’omelette en deux et servir chaud.

Toast Avocat et Fromage Blanc

Ingrédients :

  • 1 tranche de pain complet
  • 1/2 avocat (écrasé)
  • 2 cuillères à soupe de fromage blanc
  • Sel, poivre
  • Quelques gouttes de jus de citron

Préparation :

  1. Griller la tranche de pain complet.
  2. Étaler le fromage blanc sur le pain grillé.
  3. Ajouter l’avocat écrasé par-dessus.
  4. Assaisonner avec du sel, du poivre et quelques gouttes de jus de citron.
  5. Servir immédiatement.

Porridge d’Avoine et Fruits 

Ingrédients :

  • 40g de flocons d’avoine
  • 200ml de lait ou d’eau
  • 1/4 de banane (coupée en rondelles)
  • Une poignée de myrtilles et de fraises (coupées en morceaux)
  • 1 cuillère à soupe d’amandes effilées

Préparation :

  1. Cuire les flocons d’avoine avec le lait ou l’eau à feu moyen jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  2. Verser le porridge dans un bol.
  3. Ajouter les rondelles de banane, les myrtilles et les morceaux de fraises.
  4. Saupoudrer d’amandes effilées.
  5. Servir chaud.

Pudding de Chia 

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 150ml de lait d’amande (ou autre lait au choix)
  • 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
  • Une poignée de framboises
  • Une poignée de myrtilles

Préparation :

  1. Mélanger les graines de chia, le lait d’amande et le miel dans un bol.
  2. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.
  3. Remuer bien le pudding avant de servir.
  4. Garnir avec les framboises et les myrtilles.
  5. Servir frais.

Salade de Fruits 

Ingrédients :

  • 5 fraises (coupées en quartiers)
  • 1 orange (pelée et coupée en morceaux)
  • 1 kiwi (pelé et coupé en dés)
  • Une poignée de myrtilles
  • 1 cuillère à café de miel (optionnel)

Préparation :

  1. Mettre les fraises, l’orange, le kiwi et les myrtilles dans un bol.
  2. Mélanger délicatement les fruits.
  3. Arroser de miel si désiré.
  4. Remuer à nouveau pour bien enrober les fruits.
  5. Servir frais immédiatement.

Muffin aux Myrtilles

Ingrédients :

  • 4 cuillères à soupe de farine
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • 1/4 cuillère à café de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • 3 cuillères à soupe de lait
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille
  • Une poignée de myrtilles

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  2. Mélanger la farine, le sucre, la levure et le sel dans un bol.
  3. Ajouter le lait, l’huile, l’extrait de vanille et bien mélanger.
  4. Incorporer délicatement les myrtilles.
  5. Verser la pâte dans un moule à muffin et cuire pendant 20-25 minutes.

Crêpes à la Banane

Ingrédients :

  • 50 gr de farine
  • 1 œuf
  • 100 ml de lait
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 banane (coupée en rondelles)
  • Un peu de beurre pour la cuisson

Préparation :

  1. Mélanger la farine, l’œuf, le lait et le sucre dans un bol jusqu’à obtenir une pâte lisse.
  2. Chauffer une poêle avec un peu de beurre.
  3. Verser une louche de pâte dans la poêle et répartir uniformément.
  4. Ajouter des rondelles de banane sur la crêpe pendant la cuisson.
  5. Cuire chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et servir chaud.

Smoothie aux Fruits Rouges

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de fraises
  • 1/2 tasse de framboises
  • 1/2 tasse de myrtilles
  • 1/2 banane
  • 100ml de lait d’amande (ou autre lait au choix)

Préparation :

  1. Mettre les fraises, les framboises, les myrtilles et la banane dans un blender.
  2. Ajouter le lait d’amande.
  3. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  4. Verser dans un verre.
  5. Servir immédiatement.

Toast beurre de cacahuètes 

Ingrédients :

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1/2 banane (coupée en rondelles)
  • Une pincée de cannelle (optionnel)

Préparation :

  1. Griller la tranche de pain complet.
  2. Étaler le beurre de cacahuètes sur le pain chaud.
  3. Disposer les rondelles de banane sur le beurre de cacahuètes.
  4. Saupoudrer de cannelle si désiré.
  5. Servir immédiatement.

Granola Maison

Ingrédients :

  • 50g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
  • 1 cuillère à soupe de noix concassées
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  • Une pincée de cannelle (optionnel)

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 150°C (300°F).
  2. Mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient bien enrobés.
  3. Étaler le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
  4. Cuire au four pendant 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le granola soit doré.
  5. Laisser refroidir avant de servir ou de conserver.

Omelette Tomate Épinard

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1 petite tomate (coupée en dés)
  • Une poignée d’épinards frais
  • Sel, poivre
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation :

  1. Battre les œufs avec le sel et le poivre.
  2. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les épinards jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
  3. Ajouter les dés de tomate et cuire pendant 1-2 minutes.
  4. Verser les œufs battus sur les légumes et cuire jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
  5. Replier l’omelette en deux et servir chaud.

Les Lunchs

Salade de Quinoa aux Légumes Grillés

Ingrédients :

  • 50g de quinoa
  • 1/2 poivron rouge, 1/2 courgette, 1/2 aubergine (coupés en dés)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, herbes de Provence
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation :

  1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Mélanger les légumes avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence, puis les griller au four à 200°C pendant 20 minutes.
  3. Mélanger le quinoa cuit avec les légumes grillés.
  4. Arroser de vinaigre balsamique.
  5. Servir tiède ou froid.

Wrap Poulet

Ingrédients :

  • 1 tortilla de blé complet
  • 1/4 de poitrine de poulet grillée, coupée en lanières
  • 1 poignée de laitue
  • 1/4 de tomate coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe de yaourt grec
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Étalez le yaourt grec sur la tortilla.
  2. Disposez les lanières de poulet, la laitue et les dés de tomate sur la tortilla.
  3. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  4. Roulez la tortilla fermement.
  5. Coupez en deux et servez immédiatement.

Soupe de Légumes 

Ingrédients :

  • 1/2 carotte, coupée en dés
  • 1/2 patate douce, coupée en dés
  • 1/4 de poivron orange, coupé en dés
  • 1 tasse de bouillon de légumes
  • 1/4 cuillère à café de curcuma
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Dans une casserole, faites cuire la carotte, la patate douce et le poivron orange dans le bouillon de légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez le curcuma, le sel et le poivre.
  3. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  4. Réchauffez la soupe si nécessaire.
  5. Servez chaud.

Salade Niçoise

Ingrédients :

  • 1 œuf dur, coupé en quartiers
  • 1/4 tasse de thon en conserve, égoutté
  • 1/4 tasse de haricots verts, cuits
  • 1/4 de tomate, coupée en quartiers
  • 5 olives noires
  • 1 poignée de laitue
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron

Préparation :

  1. Disposez la laitue dans une assiette.
  2. Ajoutez le thon, les haricots verts, la tomate, les olives et l’œuf dur.
  3. Arrosez de vinaigrette au citron.
  4. Mélangez délicatement les ingrédients.
  5. Servez immédiatement.

Taboulé

Ingrédients :

  • 1/4 tasse de couscous
  • 1/4 tasse d’eau bouillante
  • 1/4 de tomate, coupée en dés
  • 1/4 de concombre, coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe de persil haché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Placez le couscous dans un bol et versez l’eau bouillante dessus. Couvrez et laissez reposer 5 minutes, puis égrenez à la fourchette.
  2. Ajoutez la tomate, le concombre et le persil au couscous.
  3. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive.
  4. Salez, poivrez et mélangez bien.
  5. Servez frais.

Salade de Lentilles aux Légumes

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de lentilles cuites
  • 1/4 de poivron jaune, coupé en dés
  • 1/4 de courgette, coupée en dés
  • 1/4 de tomate, coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe de persil haché
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez les lentilles cuites, le poivron jaune, la courgette, la tomate et le persil.
  2. Arrosez de vinaigrette balsamique.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
  5. Servez frais.

Sandwich Thon 

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet
  • 1/4 tasse de thon en conserve, égoutté
  • 1 œuf dur, tranché
  • 1 poignée de laitue
  • 1 cuillère à soupe de yaourt grec
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Tartinez une tranche de pain avec le yaourt grec.
  2. Disposez le thon, l’œuf tranché et la laitue sur le yaourt.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Recouvrez avec l’autre tranche de pain.
  5. Coupez en deux et servez immédiatement.

Salade de  Poulet 

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de salade de blé 
  • 1/4 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1/4 de poitrine de poulet grillée, coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez la salade de  blé, les tomates cerises et le poulet grillé.
  2. Arrosez de vinaigrette au citron.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
  5. Servez frais.

Salade de Pois Chiches

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de pois chiches cuits
  • 1/4 de courgette, coupée en dés
  • 1/4 de tomate, coupée en dés
  • 1 petite échalote, émincée
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez les pois chiches, la courgette, la tomate et l’échalote.
  2. Arrosez de vinaigrette au citron.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
  5. Servez frais.

Salade Grecque 

Ingrédients :

  • 1/4 de concombre, coupé en dés
  • 1/4 de poivron jaune, coupé en dés
  • 1 petite échalote, émincée
  • 5 olives noires
  • 1 cuillère à soupe de feta émiettée
  • 1 poignée de laitue
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette au citron

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez le concombre, le poivron jaune, l’échalote, les olives, la feta et la laitue.
  2. Arrosez de vinaigrette au citron.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
  5. Servez frais.

Soupe de Tomates

Ingrédients :

  • 1 tasse de tomates en dés (fraîches ou en conserve)
  • 1/2 oignon, haché
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1 tasse de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez les tomates et le bouillon de légumes.
  3. Laissez mijoter pendant 15-20 minutes.
  4. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.

Wrap Houmous 

Ingrédients :

  • 1 tortilla de blé complet
  • 2 cuillères à soupe de houmous
  • 1/4 de tomate, tranchée
  • 1 poignée de salade verte
  • 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre émietté
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Étalez le houmous sur la tortilla.
  2. Ajoutez les tranches de tomate, la salade verte et le fromage de chèvre.
  3. Salez et poivrez selon votre goût.
  4. Roulez la tortilla fermement.
  5. Coupez en deux et servez immédiatement.

Bowl de Riz

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de riz cuit
  • 1/2 tasse de brocoli, cuit à la vapeur
  • 1/4 de poitrine de poulet, coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café de graines de sésame noir
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les dés de poulet jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  2. Ajoutez le miel et la sauce soja, puis faites caraméliser pendant 2-3 minutes.
  3. Dans un bol, disposez le riz cuit et le brocoli cuit à la vapeur.
  4. Ajoutez le poulet caramélisé par-dessus.
  5. Saupoudrez de graines de sésame noir et servez.

Les Collations

Carottes et Houmous

Ingrédients :

  • 1 carotte, pelée et coupée en bâtonnets
  • 1/4 tasse de houmous

Préparation :

  1. Pelez la carotte et coupez-la en bâtonnets.
  2. Disposez les bâtonnets de carotte sur une assiette.
  3. Placez le houmous dans un petit bol à côté des carottes.
  4. Servez les bâtonnets de carotte avec le houmous.
  5. Dégustez en trempant les bâtonnets de carotte dans le houmous.

Poivron Rouge et Guacamole

Ingrédients :

  • 1/2 poivron rouge, coupé en bâtonnets
  • 1/2 avocat
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Écrasez l’avocat dans un bol à l’aide d’une fourchette.
  2. Ajoutez le jus de citron, la coriandre, le sel et le poivre, puis mélangez bien pour obtenir le guacamole.
  3. Disposez les bâtonnets de poivron rouge sur une assiette.
  4. Servez le guacamole avec les bâtonnets de poivron rouge.
  5. Dégustez en trempant les bâtonnets dans le guacamole.

Compote Maison

Ingrédients :

  • 2 pommes, épluchées, évidées et coupées en dés
  • 1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à soupe d’eau

Préparation :

  1. Dans une petite casserole, mélangez les pommes, le sucre (si désiré), la cannelle et l’eau.
  2. Faites cuire à feu moyen pendant 15-20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les pommes soient tendres.
  3. Écrasez les pommes cuites avec une fourchette ou un mixeur plongeant jusqu’à obtenir la consistance désirée.
  4. Laissez refroidir légèrement avant de servir.
  5. Servez tiède ou froid.

Truffes Noix de Coco et Cacao

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix de coco (ou huile de coco)

Préparation :

  1. Mélangez la noix de coco râpée, le cacao en poudre, le miel et le beurre de noix de coco dans un bol jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  2. Formez des petites boules avec la pâte.
  3. Roulez les boules dans un peu de noix de coco râpée pour les enrober.
  4. Placez les truffes au réfrigérateur pendant 30 minutes pour qu’elles durcissent.
  5. Servez frais.

Pomme au Four Miel et Noix de Pécan

Ingrédients :

  • 1 pomme
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de noix de pécan, hachées
  • 1/4 cuillère à café de cannelle (facultatif)

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
  2. Évidez la pomme et placez-la dans un petit plat allant au four.
  3. Remplissez le centre de la pomme avec le miel et les noix de pécan.
  4. Saupoudrez de cannelle si désiré.
  5. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que la pomme soit tendre. Servez chaud.

Yaourt au Miel et Amandes

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe d’amandes effilées

Préparation :

  1. Placez le yaourt grec dans un bol.
  2. Arrosez de miel.
  3. Saupoudrez d’amandes effilées.
  4. Mélangez légèrement pour bien répartir le miel et les amandes.
  5. Servez immédiatement.

Bananes au Chocolat Noir Fondu

Ingrédients :

  • 1 banane
  • 30 g de chocolat noir (environ 2 carrés)

Préparation :

  1. Pelez et coupez la banane en rondelles épaisses.
  2. Faites fondre le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes par intervalles de 15 secondes, en remuant jusqu’à ce qu’il soit lisse.
  3. Trempez chaque rondelle de banane dans le chocolat fondu, en les enrobant à moitié.
  4. Placez les rondelles sur une assiette recouverte de papier sulfurisé.
  5. Réfrigérez pendant 15 minutes pour que le chocolat durcisse, puis servez.

Smoothie Mangue Ananas

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de mangue coupée en morceaux (fraîche ou surgelée)
  • 1/2 tasse d’ananas coupé en morceaux (frais ou surgelé)
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
  • 2-3 glaçons (facultatif)

Préparation :

  1. Mettez la mangue, l’ananas et le lait de coco dans un mixeur.
  2. Ajoutez le miel et les glaçons, si désiré.
  3. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  4. Versez dans un verre.
  5. Servez immédiatement.

Barre Granola Avoine et Miel

Ingrédients :

  • 1/4 tasse de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à soupe de noix hachées
  • 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir (facultatif)

Préparation :

  1. Mélangez le miel et le beurre d’amande dans une petite casserole à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
  2. Retirez du feu et ajoutez les flocons d’avoine et les noix hachées (et les pépites de chocolat si désiré), mélangez bien.
  3. Pressez fermement le mélange dans un petit moule tapissé de papier sulfurisé.
  4. Réfrigérez pendant au moins 1 heure jusqu’à ce que la barre soit ferme.
  5. Découpez en barres et servez.

Muffin Myrtilles et Avoine

Ingrédients :

  • 1/4 tasse de flocons d’avoine
  • 1/4 tasse de farine d’amande
  • 1/4 cuillère à café de levure chimique
  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupe de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1/4 tasse de myrtilles

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
  2. Mélangez l’avoine, la farine d’amande et la levure chimique dans un bol.
  3. Incorporez l’œuf, le lait d’amande et le miel jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis ajoutez délicatement les myrtilles.
  4. Versez la pâte dans un moule à muffin.
  5. Faites cuire pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le muffin soit doré.

Pudding de Chia aux Fruits Rouges

Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1/4 tasse de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
  • 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez les graines de chia, le lait d’amande, le miel et l’extrait de vanille.
  2. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
  3. Avant de servir, remuez bien le pudding pour vérifier la consistance.
  4. Ajoutez les fruits rouges sur le dessus.
  5. Servez frais.

Poire Pochée au Sirop d’Érable

Ingrédients :

  • 1 poire
  • 1/2 tasse d’eau
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille

Préparation :

  1. Épluchez la poire en laissant la tige intacte.
  2. Dans une petite casserole, portez à ébullition l’eau, le sirop d’érable, la cannelle et l’extrait de vanille.
  3. Réduisez le feu et ajoutez la poire. Laissez mijoter à feu doux pendant 15-20 minutes, en tournant la poire de temps en temps.
  4. Retirez la poire du liquide et laissez refroidir légèrement.
  5. Servez la poire pochée arrosée d’un peu de sirop de cuisson.

 

Boules d’Énergie Avoine Chocolat

Ingrédients :

  • 1/4 tasse de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir
  • 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une consistance homogène.
  2. Formez des boules de la taille d’une bouchée.
  3. Réfrigérez pendant 30 minutes pour raffermir.
  4. Sortez du réfrigérateur et dégustez.
  5. Conservez les boules restantes au réfrigérateur.
 

Smoothie Framboise et Lait de Coco

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de framboises fraîches ou surgelées
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1/4 tasse de yaourt nature (facultatif, pour plus de crémeux)
  • 2-3 glaçons (facultatif)

Préparation :

  1. Mettez les framboises, le lait de coco, le miel, et le yaourt (si utilisé) dans un mixeur.
  2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  3. Ajoutez les glaçons si désiré et mixez de nouveau.
  4. Versez dans un verre.
  5. Servez immédiatement.

Les Repas Chauds

Poulet Grillé, Légumes Rôtis 

Ingrédients :

  • 1 poitrine de poulet
  • 1/2 tasse de riz complet cuit
  • 1/2 tasse de légumes variés (courgettes, poivrons, carottes) coupés en morceaux
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
  2. Assaisonnez la poitrine de poulet avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
  3. Grillez la poitrine de poulet dans une poêle ou sur un gril jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
  4. Faites cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
  5. Servez le poulet avec les légumes rôtis et le riz.

Saumon au Four, Asperges et Riz

Ingrédients :

  • 1 filet de saumon
  • 1/2 tasse de riz brun cuit
  • 1 tasse d’asperges
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, jus de citron

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Assaisonnez le saumon avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron. Placez-le sur une plaque de cuisson.
  2. Disposez les asperges à côté du saumon, arrosez-les d’huile d’olive, et assaisonnez avec du sel et du poivre.
  3. Faites cuire le saumon et les asperges au four pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit cuit à point et les asperges tendres.
  4. Faites cuire le riz brun selon les instructions du paquet.
  5. Servez le saumon avec les asperges rôties et le riz brun.

Crevettes Sautées et Légumes 

Ingrédients :

  • 150g de crevettes décortiquées
  • 1/2 tasse de brocoli, coupé en petits bouquets
  • 1/2 tasse de carottes, coupées en rondelles
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
  2. Ajoutez les brocolis et les carottes, faites sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres.
  3. Ajoutez les crevettes dans la poêle, assaisonnez avec du sel, du poivre et la sauce soja.
  4. Faites sauter pendant 3-4 minutes supplémentaires jusqu’à ce que les crevettes soient bien cuites et roses.
  5. Servez chaud.

Chili Con Carne

Ingrédients :

  • 100g de bœuf haché maigre
  • 1/4 tasse de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
  • 1/4 tasse de maïs en conserve, égoutté
  • 1/4 de poivron rouge, coupé en dés
  • 1/4 tasse de tomates concassées en conserve
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Faites revenir le bœuf haché dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
  2. Ajoutez le poivron rouge et faites sauter pendant 2-3 minutes.
  3. Incorporez les haricots rouges, le maïs, les tomates concassées et la poudre de chili.
  4. Laissez mijoter à feu doux pendant 10-15 minutes, en remuant de temps en temps.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.

Ratatouille et Pois Chiches

Ingrédients :

  • 1/4 de courgette, coupée en dés
  • 1/4 d’aubergine, coupée en dés
  • 1/4 de poivron rouge, coupé en dés
  • 1/2 tomate, coupée en dés
  • 1/4 tasse de pois chiches cuits
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
  2. Ajoutez la courgette, l’aubergine, le poivron et la tomate. Faites revenir pendant 10-15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  3. Incorporez les pois chiches et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
  4. Laissez mijoter pendant 5 minutes supplémentaires pour réchauffer les pois chiches.
  5. Servez chaud.

Tofu Sauté au Brocoli et Nouilles

Ingrédients :

  • 100g de tofu ferme, coupé en dés
  • 1/2 tasse de brocoli, coupé en petits bouquets
  • 1/2 tasse de nouilles de riz cuites
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 1 gousse d’ail, émincée

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle à feu moyen et faites revenir l’ail jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
  2. Ajoutez le tofu et faites sauter jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés.
  3. Ajoutez le brocoli et faites sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  4. Incorporez les nouilles de riz cuites et la sauce soja, mélangez bien.
  5. Faites sauter pendant 2 minutes supplémentaires jusqu’à ce que tout soit bien chaud, puis servez.

Boulettes de Dinde, Légumes Vapeur et Pommes de Terre

Ingrédients :

  • 100g de dinde hachée
  • 1/4 d’oignon, finement haché
  • 1 petite pomme de terre, coupée en dés
  • 1/2 tasse de légumes vapeur (brocoli, carottes)
  • 1 cuillère à soupe de persil haché
  • Sel et poivre au goût
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  1. Mélangez la dinde hachée, l’oignon, le persil, le sel et le poivre, puis formez des petites boulettes.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.
  3. Pendant ce temps, faites cuire les dés de pomme de terre à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  4. Faites cuire les légumes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  5. Servez les boulettes de dinde avec les légumes vapeur et les pommes de terre.

Cabillaud, Quinoa, Carottes à l’Aneth, Brocoli et Poivron Rouge

Ingrédients :

  • 1 filet de cabillaud
  • 1/2 tasse de quinoa cuit
  • 1 petite carotte, coupée en rondelles
  • 1/2 tasse de brocoli, coupé en petits bouquets
  • 1/4 de poivron rouge, coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe d’aneth frais, haché
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Assaisonnez le cabillaud avec du sel, du poivre et un peu d’aneth, puis faites cuire au four pendant 15-20 minutes.
  2. Faites cuire les rondelles de carotte et les bouquets de brocoli à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir le poivron rouge jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  4. Mélangez le quinoa cuit avec les carottes, le brocoli, le poivron rouge et l’aneth.
  5. Servez le cabillaud avec le mélange de quinoa et légumes.

Curry de Lentilles aux Épinards

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de lentilles rouges
  • 1 tasse d’épinards frais
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de pâte de curry
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 1 petite tomate, coupée en dés
  • Sel au goût

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole à feu moyen. Ajoutez la pâte de curry et faites revenir jusqu’à ce qu’elle soit parfumée.
  2. Ajoutez les lentilles rouges, la tomate et le lait de coco. Laissez mijoter pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  3. Incorporez les épinards et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 2-3 minutes.
  4. Assaisonnez avec du sel.
  5. Servez chaud.

Poulet Citron et Brocoli

Ingrédients :

  • 1 poitrine de poulet
  • 1/2 tasse de brocoli, coupé en petits bouquets
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Assaisonnez la poitrine de poulet avec du sel, du poivre et le jus de citron.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et faites revenir l’ail jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
  3. Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit, environ 5-7 minutes de chaque côté.
  4. Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 minutes.
  5. Servez le poulet avec le brocoli vapeur, arrosé d’un peu de jus de citron supplémentaire si désiré.

Sauté de Bœuf aux Champignons et Pommes de Terre

Ingrédients :

  • 100g de bœuf maigre, coupé en fines lanières
  • 1/2 tasse de champignons, tranchés
  • 1 petite pomme de terre, coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail et faites revenir jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
  2. Ajoutez les dés de pomme de terre et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres, environ 10 minutes.
  3. Ajoutez le bœuf et faites sauter jusqu’à ce qu’il soit bien cuit, environ 5-7 minutes.
  4. Incorporez les champignons et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 3-4 minutes.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.

Tajine de Poulet aux Légumes et Semoule

Ingrédients :

  • 1 cuisse de poulet
  • 1/2 tasse de courgette, coupée en dés
  • 1/2 tasse de carotte, coupée en rondelles
  • 1/4 tasse de pois chiches cuits
  • 1/4 oignon, émincé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de ras el hanout
  • 1/2 tasse de semoule
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte. Ajoutez l’oignon et faites revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  2. Ajoutez le poulet, les épices, les légumes et les pois chiches. Couvrez d’eau et laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
  3. Pendant ce temps, faites cuire la semoule selon les instructions du paquet.
  4. Assaisonnez le tajine avec du sel et du poivre.
  5. Servez le poulet aux légumes avec la semoule.

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